Gesund Backen: Meine besten Tipps {Werbung}

07. April 2022 • 2

* Werbung: dieser Beitrag enthält Werbung für meinen Kooperationspartner Tupperware®

Wer meinem Wunderland schon länger folgt weiß, wie gerne ich gesund backe und koche. Darunter auch häufig vegan und/ oder glutenfrei. Was dabei raus kommt, teile ich hier mit euch. Um euch zu inspirieren und euch zu zeigen, dass gesund oder zumindest gesünder zu backen gar nicht so schwer und kompliziert ist, wie es oft scheint. Und gleichzeitig ist es mindestens genauso lecker, wie „normale“ Rezepte.

Mit nur ein paar kleinen Änderungen könnt ihr herkömmliche Backrezepte mit Butter, Zucker und Mehl deutlich gesünder gestalten. Heute möchte ich euch ein paar Tipps an die Hand geben, wie ihr das zu Hause ganz einfach selbst hinbekommt.

Ich gliedere meine Tipps nachfolgend in die Hauptzutaten von Gebäck: Butter bzw. Fett, Mehl, Eier und im Fall von süßen Backrezepten natürlich noch Zucker. Für diesen Beitrag durfte ich mit Tupperware® zusammenarbeiten. Teil 1* meines 1×1 des gesunden Backens zu Mehl und Eiern findet ihr dort inklusive einem leckeren Rezept für einen veganen Gemüsekranz*, hier folgt jetzt Teil 2 zu Zucker und Butter (+ Milch).

Ein kleiner Hinweis vorneweg: Ich rate euch grundsätzlich nicht zu viel auf einmal zu ersetzen, da hierdurch Konsistenz, Backzeit und Geschmack später sehr stark abweichen können. Mein Tipp: Tastet euch lieber langsam heran und fangt z.B. zuerst mit Zucker und einem Teil Mehl an. Und wenn ihr Fragen habt, dann schreibt sie gerne hier in die Kommentare.

Zucker

Raffinierter Zucker ist eine Hauptzutat in fast jedem süßen Gebäck. Dass Zucker ungesund ist, wissen wir. Er erhöht das Risiko für Karies und Diabetes, hat einen schlechten Einfluss auf die Haut, sorgt für einen schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel und in der Folge zu Hungerattacken und Übergewicht. Das ist nur ein kleiner Ausschnitt der Auswirkungen von Zucker.

Deshalb versuche ich grundsätzlich so wenig Süße wie möglich zu verwenden und ersetze dabei herkömmlichen Zucker meist komplett. Auch um den süßen Geschmack wieder sensibler wahrzunehmen. Die Natur bietet viele natürliche Quellen für den süßen Geschmack, wie z.B. Früchte. Bei Kuchen geht das teilweise natürlich nur eingeschränkt und es gehört ja auch irgendwie dazu – wir wollen uns ja auch einfach mal etwas gönnen.

Zuckeraustauschstoffe

Der Markt der Zuckeraustauschstoffe wird immer größer. Meine erste Wahl ist schon lange Erythrit. Gleiche Konsistenz, keine Kalorien, kein Karies und keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Die Süßkraft ist etwas geringer als bei Haushaltszucker (~80%). Ich ersetze meistens trotzdem 1:1, da ich grundsätzlich weniger stark süße. Xylit ist ähnlich, hat aber mehr Kalorien und kann dem Darm Schwierigkeiten bereiten. Daher nutze ich es nicht. Beide haben einen leichten Eigengeschmack. Bei Xylit soll er bitter sein, bei Erythrit ist er eher minzig mit einer gewissen Frische. Das kommt u.a. aber auch auf die Marke an.

Stevia enthält wir Erythrit keine Kalorien, erzeugt kein Karies und wirkt sich nicht auf den Blutzucker aus. Es ist als Streusüße (pulvrig), Tabs oder flüssig erhältlich. Da es nicht kristallin und auch deutlich süßer als Haushaltszucker ist, kann es diesen nicht 1:1 ersetzen. Stevia eignet sich daher eher als Ergänzung zu Erythrit, um das „weniger“ Süße auszugleichen – oder in Smoothies, Shakes, Milchreis oder ähnlichen DIngen. Mittlerweile gibt es zudem bereits einige Kombi-Produkte auf dem Markt – das habe ich jedoch bisher nicht getestet. Übrigens: Erythrit, Stevia und Xylit klingen chemisch, es sind aber alles natürliche Stoffe. Erythrit beispielsweise entsteht aus der Fermentation von Trauben.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker erinnert geschmacklich an Karamell. Er enthält zwar mehr Nährstoffe als Haushaltszucker, aber deutlich zu wenig für einen positiven Effekt verglichen mit Obst & Gemüse. Zudem ist er fast genauso kalorienreich wie Haushaltszucker. Eine wirkliche Alternative ist er daher nicht.

Flüssige Süßungsmittel

Agavendicksaft, Ahornsirup und Reissirup haben den Vorteil, dass sie nicht raffiniert sind und somit mehr Nährstoffe enthalten als Haushaltszucker. Diese sind, ähnlich wie bei Kokosblütenzucker, aber immer noch so gering, dass kein Tagesbedarf davon gedeckt werden könnte. Agavendicksaft enthält viel Fructose und nur etwas weniger Kalorien wie Haushaltszucker, weshalb er keine gute Alternative darstellt. Ähnlich ist es bei Ahornsirup, der jedoch noch etwas besser abschneidet. Eher eignet sich Reissirup. Er ist kalorienärmer und frei von Fructose, was sich weniger stark auf den Blutzucker auswirkt. Agavendicksaft und Ahornsirup süßen in etwa gleichstark wie Zucker, Reissirup etwas weniger (~80%).

Bei allen flüssigen Süßungsmitteln sollte beim Backen die Flüssigkeistmenge im Teig reduziert oder etwas mehr Mehl verwendet werden. Grundsätzlich werden sich Geschmack und Konsistenz ändern, wenn man eine große Menge Haushaltszucker dadurch ersetzt. Deshalb mache ich es in der Regel nicht.

Datteln, Banane, Apfel

Eine sehr natürliche Art zu süßen sind Datteln, Banane und ungesüßtes Apfelmark. Datteln sind reich an Ballaststoffen und haben dadurch einen sättigenden Effekt. Alle drei funktionieren meist jedoch nur anteilig in süßem Gebäck – mit Zugabe von etwas mehr Mehl. Ich empfehle nicht merh als 25% dadurch zu ersetzen. Vollständig können sie in Pancakes, Waffeln und ggf. Cookies funktionieren. Die Konsistenz ändert sich zwar etwas, aber das ist in der Regel so gewollt bzw. nicht weiter schlimm.

Gewürze & Kokos

Oft nicht beachtet, aber auch Zutaten wie Vanille, Zimt oder Muskat können die Süße eines Gebäcks verstärken. Sie bringen alle einen tollen Geschmack und eine milde Süße mit. Auch Kokos-Produkte sind leicht süßlich.

Butter

Ich versuche, wenn möglich, auf normale Butter bzw. Margarine zu verzichten. Ebenfalls auf Milch. Beide enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Diese lassen z.B. die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel ansteigen.

Die bessere Wahl in der Ernährung stellt grundsätzlich Öl dar – vor allem Olivenöl und Kokosöl. Letzteres lässt sich auch zum Backen gut verwenden. Eine Alternative stellt Rapsöl da. In Hinblick auf das Backen hat es den Vorteil, dass es keinen Eigengeschmack aufweist und auch nicht erst geschmolzen werden muss.

In der Regel lässt sich Kuchen oder Gebäck so abwandeln, dass auch Öl verwendet werden kann – das Ergebnis wird wunderbar saftig und geschmacklich auch hervorragend.

Wie viel Öl statt Butter benötigt wird, ist je nach Teig unterschiedlich. Grundsätzlich ist zu berücksichtigen, dass Butter im Gegensatz zu Öl ca. zu 15% aus Wasser besteht. Daher wird in der Regel weniger Öl als Butter verwendet, dafür aber etwas mehr Flüssigkeit hinzugegeben. Ich nutze zum Ersetzen von 100g Butter etwa 70 – 80g Öl + 2 EL Flüssigkeit.

Sowohl Butter als auch Öl kann anteilig auch durch Nussmus ersetzt werden. Dieses ist aber deutlich schwerer und sollte nicht mehr als 25% ersetzen.

Möchte man Fett sparen, können auch reife, zermatschte Banane oder Apfelmark verwendet werden. Aber Achtung: Banane schmeckt man immer etwas raus. Bist du also kein Banana Lover, würde ich davon abraten. Da Fett ein starker Geschmacksträger ist, wird das Gebäck mit Banane oder Apfelmark etwas weniger geschmacksintensiv. Zudem kann die Konsistenz kompakter werden und der Kuchen weniger aufgehen. Daher sollte nicht zu viel Fett durch Banane/ Apfelmark ersetzt (max. 25%) und ggf. etwas Backpulver hinzugegeben werden.

Und zuletzt noch ein kurzer Ausflug zum Thema Milch ersetzen: Milch ist in allen Rezepten eigentlich problemlos durch pflanzliche Drinks 1:1 ersetzbar. Ich empfehle hier jedoch unbedingt auf die Zutatenliste zu schauen und sowohl Zucker als auch Zusätze wie Emulgatoren und Stabilisatoren zu vermeiden. Ich verwendet meist ungesüßten Mandeldrink.

Ich hoffe sehr, dass euch meine Tipps helfen können euren nächsten Kuchen ein bisschen gesünder zu backen. :) Und falls ihr jetzt noch wissen wollt, wie ihr Mehl und Eier ersetzen könnt, dann hüpft rüber zu Tupperware® und Teil 1* eines Beitrags. Dort findet ihr auch ein Rezept für einen leckeren, veganen Gemüsekranz* – in gesund natürlich!

Ich wünsche euch noch eine tolle Restwoche, ihr Lieben!

Mara